Τι λένε οι ειδικοί για όσα μπορεί (και δεν μπορεί) να προσφέρει ο μεσημβρινός ύπνος. Πόσο πρέπει να διαρκεί.
Μπορεί να μιλούσατε στο κινητό ή να βλέπατε την αγαπημένη σας τηλεοπτική σειρά. Ή πάλι μπορεί να είχατε αϋπνία. Όποια κι αν είναι η αιτία, γεγονός παραμένει πως ακόμα ένα βράδυ δεν καταφέρατε να κοιμηθείτε αρκετά. Μήπως ο ύπνος το μεσημέρι μπορεί να σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τις ώρες που χάσατε;
Η απάντηση είναι πως πιθανότατα θα σας δώσει αρκετή ενέργεια για να βγάλετε την ημέρα, λέει η Dr. Rebecca Spencer, καθηγήτρια Επιστήμης του Ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης, στο Άμερστ. Αυτό όμως δεν σημαίνει απαραιτήτως ότι θα αναιρέσει τους κινδύνους που κρύβει για την υγεία ο ελλιπής ύπνος το βράδυ.
Γιατί; Το κλειδί είναι η διάρκειά του και τα στάδια που έχει ο ύπνος, αναφέρει στους New York Times.
Ο ύπνος δεν είναι κάτι ενιαίο. Τυπικά διεξάγεται σε 4-5 κύκλους, κάθε ένας από τους οποίους διαρκεί 90-110 λεπτά κατά προσέγγιση. Κάθε κύκλος χωρίζεται σε τέσσερα στάδια. Τα τρία πρώτα λέγονται μη-REM και το τέταρτο είναι το REM. Κατά τον πρώτο υπνικό κύκλο το REM στάδιο διαρκεί πολύ λίγο, αλλά μετά αυξάνεται. Έτσι μειώνεται η διάρκεια των μη-REM σταδίων.
Στάδια 1 και 2
Κατά τα πρώτα δύο (στάδια 1 και 2) ο ύπνος είναι σχετικά ελαφρύς. Οι μύες χαλαρώνουν, η σωματική θερμοκρασία μειώνεται και ο καρδιακός παλμός με την αναπνοή επιβραδύνονται.
Το στάδιο 1 (ο πιο ελαφρύς ύπνος) διαρκεί μερικά λεπτά, αντιστοιχώντας στο μόλις 5% του συνολικού ύπνου.
Το στάδιο 2 διαρκεί περίπου 25 λεπτά στον πρώτο υπνικό κύκλο. Στη συνέχεια, όμως, αυξάνεται σταδιακά, ώστε στον τελευταίο κύκλο αντιστοιχεί στο περίπου 45% του ύπνου.
Στάδιο 3
Στο στάδιο 3, ο ύπνος είναι βαθύς και είναι πολύ δύσκολο να ξυπνήσει κανείς. Τα μάτια και οι μύες χαλαρώνουν πλήρως. Το σώμα επιδιορθώνει τις βλάβες που έχει υποστεί στη διάρκεια της ημέρας, αναπτύσσει οστά και μυς, και ενισχύει το ανοσοποιητικό. Επιπλέον, επεξεργάζεται και συγκεντρώνει τις αναμνήσεις μας.
Είναι επίσης το στάδιο όπου αναπτύσσονται οι εφιάλτες, η υπνοβασία και το «βρέξιμο» του κρεβατιού. Καθώς μεγαλώνουμε, περνάμε ολοένα λιγότερη ώρα σε αυτό το στάδιο. Κατά τους πρώτους υπνικούς κύκλους διαρκεί 20-40 λεπτά, αλλά σταδιακά μειώνεται η διάρκειά του.
Στάδιο 4
Το στάδιο 4 είναι το περίφημο REM (rapid eye movement) ή στάδιο των ταχέων κινήσεων των ματιών. Ο ύπνος σε αυτό δεν είναι τόσο βαθύς όσο στο τρίτο στάδιο, αλλά δεν παύει να είναι το στάδιο των ονείρων. Σχετίζεται επίσης με τη μάθηση, την αποθήκευση των αναμνήσεων και τη ρύθμιση της ψυχικής διάθεσης.
Το στάδιο REM αρχίζει κατά μέσον όρο 90 λεπτά μετά την έναρξη του ύπνου. Κατά τον πρώτο υπνικό κύκλο διαρκεί περίπου 10 λεπτά. Καθώς προχωρά η νύχτα, όμως, προοδευτικά αυξάνεται η διάρκειά του και στον τελευταίο υπνικό κύκλο πλησιάζει τη μία ώρα. Συνολικά αντιστοιχεί στο 25% του ύπνου.Ο μεσημβρινός ύπνος
Ο ύπνος το μεσημέρι, από την άλλη πλευρά, πρέπει να είναι σύντομος για να είναι αναζωογονητικός. Σύμφωνα με το αμερικανικό Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (NSF), η ιδανική διάρκειά του είναι τα 20 λεπτά. Ωστόσο οποιαδήποτε διάρκεια κάτω των 90 λεπτών, ουσιαστικά συμπεριλαμβάνει μόνο τα μη-REM στάδια του ύπνου.
Αν ο ύπνος το μεσημέρι διαρκέσει περισσότερο από 90 λεπτά, ασφαλώς θα συμπεριλάβει και τον ύπνο REM, τουλάχιστον εν μέρει. Ωστόσο όταν ξυπνήσετε είναι πιθανότερο να νιώθετε νωθρότητα και μειωμένη νοητική εγρήγορση, διότι ένας πλήρης κύκλος του ύπνου δεν είναι αρκετός για να αποκατασταθεί πλήρως ο οργανισμός.
Μολονότι, λοιπόν, το άθροισμα του νυχτερινού και του μεσημβρινού ύπνου σας μπορεί να φθάσει στις τουλάχιστον 7 ώρες που συνιστώνται για καλή υγεία, δεν θα αποκομίσετε τα ίδια οφέλη στην υγεία σας που παρέχουν οι 7 συνεχόμενες ώρες κάθε βράδυ, επισημαίνει η Dr. Spencer.
Η έλλειψη (ή στέρηση) ύπνου σχετίζεται με πολλά προβλήματα υγείας, στα οποία συμπεριλαμβάνονται:
Η παχυσαρκία
Η υπέρταση
Ο σακχαρώδης διαβήτης
Η στεφανιαία νόσος
Τα εγκεφαλικά επεισόδια
Η ψυχική καταπόνηση
Ο ύπνος στη δεξιά πλευρά βοηθάει ή επιδεινώνει το ροχαλητό;
Το ροχαλητό είναι ένα από εκείνα τα προβλήματα της νύχτας που φαίνονται απλά, αλλά στην πραγματικότητα επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες: την ανατομία, τον τρόπο αναπνοής, το βάθος του ύπνου, τις αλλεργίες, το βάρος, τη χρήση αλκοόλ και —πολύ σημαντικό— τη στάση του ύπνου. Μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις είναι αν ο ύπνος στη δεξιά πλευρά βοηθά ή επιδεινώνει την κατάσταση. Η απάντηση δεν είναι ένα απλό «ναι» ή «όχι», αλλά η επιστήμη μας δίνει μερικά ξεκάθαρα στοιχεία.
Προτεινόμενο Άρθρο
Πέθανε ο Τσακ Νόρις σε ηλικία 86 ετών
Γιατί η στάση του ύπνου επηρεάζει το ροχαλητό;
Το ροχαλητό συμβαίνει όταν η ροή του αέρα παρεμποδίζεται μερικώς καθώς αναπνέετε κατά τη διάρκεια του ύπνου. Όταν οι μύες στον λαιμό χαλαρώνουν, ο αεραγωγός στενεύει. Ο αέρας που περνάει προκαλεί δόνηση στους γύρω ιστούς, παράγοντας τον γνωστό ήχο.
Η στάση του ύπνου αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο η βαρύτητα επιδρά σε αυτούς τους ιστούς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο ύπνος ανάσκελα συνδέεται έντονα με δυνατότερο και συχνότερο ροχαλητό: η βαρύτητα τραβάει τη γλώσσα και τη μαλακή υπερώα προς τα πίσω, στενεύοντας τον αεραγωγό. Ο ύπνος στο πλάι, γενικά, θεωρείται καλύτερος για να παραμένει ο αεραγωγός ανοιχτός.
Ωστόσο, δεν είναι όλες οι πλευρές ίδιες.
Ύπνος στη δεξιά πλευρά: Ωφέλιμος ή επιβλαβής;
Για πολλούς ανθρώπους, ο ύπνος στη δεξιά πλευρά μπορεί να μειώσει το ροχαλητό σε σύγκριση με τον ύπνο ανάσκελα, αλλά μπορεί να το επιδεινώσει σε σύγκριση με τον ύπνο στην αριστερή πλευρά — ειδικά σε ορισμένες περιπτώσεις.
Δείτε γιατί:
1. Η βατότητα του αεραγωγού Ο ύπνος στο πλάι εμποδίζει τη γλώσσα να πέσει πίσω στο λαιμό. Αυτό από μόνο του συχνά μειώνει την ένταση του ροχαλητού. Από αυτή την άποψη, η δεξιά πλευρά είναι συνήθως προτιμότερη από το να κοιμάστε ανάσκελα. Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί σημειώνουν ότι η αριστερή πλευρά μπορεί να διατηρεί τον αεραγωγό ελαφρώς πιο σταθερό για ορισμένα άτομα, ιδιαίτερα για όσους πάσχουν από υπνική άπνοια.
2. Η σύνδεση με την παλινδρόμηση οξέων Η παλινδρόμηση είναι ένας σημαντικός παράγοντας που προκαλεί ροχαλητό. Όταν τα οξέα του στομάχου ανεβαίνουν προς τα πάνω, ερεθίζουν τον λαιμό και τον αεραγωγό, προκαλώντας φλεγμονή και στένωση. Ο ύπνος στη δεξιά πλευρά μπορεί να αυξήσει την παλινδρόμηση λόγω της ανατομικής θέσης του στομάχου και του οισοφάγου. Η αυξημένη παλινδρόμηση οδηγεί σε περισσότερο ερεθισμό στον λαιμό κατά τη διάρκεια της νύχτας, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει το ροχαλητό — ειδικά σε άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ). Αντίθετα, ο ύπνος στην αριστερή πλευρά έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την παλινδρόμηση.
3. Ρινική συμφόρηση και κυκλοφορία Ορισμένοι παρατηρούν ότι η ρινική συμφόρηση (μπούκωμα) μετατοπίζεται ανάλογα με την πλευρά που ξαπλώνουν. Ο ύπνος στη δεξιά πλευρά μπορεί να αυξήσει το μπούκωμα στο δεξί ρουθούνι λόγω της βαρύτητας. Αν το ροχαλητό σας οφείλεται σε ρινική απόφραξη, αυτό μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα.
Πότε βοηθάει ο ύπνος στη δεξιά πλευρά
Μπορεί να είναι ευεργετικός αν:
Ροχαλίζετε κυρίως όταν κοιμάστε ανάσκελα.
Δεν υποφέρετε από παλινδρόμηση οξέων ή καούρες.
Το ροχαλητό σας είναι ήπιο και εξαρτάται αποκλειστικά από τη στάση του σώματος.
Έχετε ενοχλήσεις στον ώμο ή το ισχίο που σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε αριστερά.
Πότε μπορεί να επιδεινώσει το ροχαλητό
Μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση αν:
Έχετε παλινδρόμηση ή συχνές καούρες.
Πάσχετε από μέτρια έως σοβαρή υπνική άπνοια.
Το ροχαλητό σας σχετίζεται με φλεγμονή στον λαιμό.
Ξυπνάτε με πονόλαιμο ή βραχνιασμένη φωνή.
Πρακτικές συμβουλές για τη μείωση του ροχαλητού
Αν προτιμάτε τη δεξιά πλευρά αλλά συνεχίζετε να ροχαλίζετε, δοκιμάστε τα εξής:
Σηκώστε ελαφρώς το κεφάλι σας με ένα υποστηρικτικό μαξιλάρι.
Αποφύγετε το αλκοόλ 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
Αντιμετωπίστε τη ρινική συμφόρηση με ρινικές πλύσεις.
Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος.
Το συμπέρασμα
Ο ύπνος στη δεξιά πλευρά είναι συνήθως καλύτερος από τον ύπνο ανάσκελα όσον αφορά το ροχαλητό, αλλά μπορεί να μην είναι η ιδανική επιλογή για όλους. Για άτομα με παλινδρόμηση ή υπνική άπνοια, η αριστερή πλευρά προσφέρει συχνά μεγαλύτερη ανακούφιση. Η πιο αποτελεσματική προσέγγιση είναι να παρατηρήσετε τα δικά σας συμπτώματα και να προσαρμόσετε τη στάση σας ανάλογα.
Μερικές φορές, μικρές αλλαγές στον τρόπο που κοιμάστε μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην ποιότητα της δικής σας ξεκούρασης — αλλά και των γύρω σας.
