Ξεχάστε τα 10.000 βήματα την ημέρα: Πόσα χρειαζόμαστε στ’ αλήθεια για να ζήσουμε πολλά χρόνια
Τι δείχνει η μεγαλύτερη έως σήμερα μελέτη για το θέμα. Το ελάχιστο και το μέγιστο που είναι απαραίτητο.
Αν θέλουμε να ζήσουμε πολλά και καλά χρόνια, ασφαλώς πρέπει να περπατάμε καθημερινά. Ωστόσο δεν είναι απαραίτητο να κάνουμε 10.000 βήματα ημερησίως, αποκαλύπτει μια νέα μελέτη.
Όπως έδειξε, ο κίνδυνος θανάτου από κάθε αιτία αρχίζει να μειώνεται και με λιγότερα από τα μισά. Ειδικά, δε, από καρδιαγγειακά αίτια μειώνεται και με το ένα πέμπτο από αυτά.
Στον αντίποδα, όμως, όσο περισσότερα βήματα κάνει κάποιος, τόσο περισσότερο ωφελείται. Ποιος είναι ο μέγιστος ωφέλιμος αριθμός; Ίσως και διπλάσιος από τα 10.000, λένε οι ερευνητές!
Είναι πλέον καλά τεκμηριωμένο πως η καθιστική ζωή σχετίζεται με φτωχή υγεία. Έως τώρα, όμως, δεν έχει αποσαφηνιστεί πόσο δραστήριοι πρέπει να είμαστε για να την διαφυλάξουμε. Ειδικότερα, παραμένει ασαφές πόσα βήματα χρειαζόμαστε καθημερινά ή αν υπάρχει κάποιο ανώτατο όριο, πέρα από το οποίο είναι μηδαμινά τα πρόσθετα οφέλη στην υγεία.
Για να διερευνήσουν το θέμα, επιστήμονες την Πολωνία και τις ΗΠΑ εξέτασαν συνδυαστικά τα δεδομένα από 17 προγενέστερες κλινικές μελέτες. Σε αυτές είχαν συμμετάσχει συνολικώς 226.889 εθελοντές.
Τα ευρήματα
Τα ευρήματα δημοσιεύονται στην Ευρωπαϊκή Επιθεώρηση Προληπτικής Καρδιολογίας (EJPC). Όπως αναφέρουν οι ερευνητές, ο κίνδυνος θανάτου άρχισε να μειώνεται:
Από τα 2.337 βήματα, όσον αφορά τα καρδιαγγειακά νοσήματα
Από τα 3.967, όσον αφορά όλες τις αιτίες
Όσο περισσότερο βάδιζαν οι εθελοντές, όμως, τόσο μεγαλύτερο όφελος αποκόμιζαν. Στην πραγματικότητα, με κάθε 1.000 πρόσθετα βήματα την ημέρα, ο κίνδυνος θανάτου από κάθε αιτία μειωνόταν κατά επιπλέον 15%. Αντίστοιχα, με κάθε 500 επιπλέον την ημέρα ο κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια μειωνόταν κατά 7%.
Ακόμα και όταν οι εθελοντές έφταναν τα 20.000 βήματα την ημέρα, αποκόμιζαν σημαντικά οφέλη στην υγεία τους. Οι ερευνητές δεν έχουν βρει ακόμα κάποιο ανώτατο όριο, πέρα από το οποίο δεν υπάρχει πρόσθετο όφελος.
Τα βήματα ανά ηλικία
Η μελέτη έδειξε ακόμα πως στις νεότερες ηλικίες, τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρούνται σε όσους κάνουν μεταξύ 7.000 και 13.000 βήματα ημερησίως. Στις ηλικίες άνω των 60 ετών, η υγεία ως φαίνεται ωφελείται περισσότερο με 6.000 έως 10.000 την ημέρα.
Τα ευρήματα αυτά επιβεβαιώνουν πως «όσο περισσότερο περπατά κανείς, τόσο το καλύτερο», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής Dr. Maciej Banach, καθηγητής Καρδιολογίας στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο του Lodz στην Πολωνία και πρόσεδρος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Τζωνς Χόπκινς, στις ΗΠΑ.
«Αυτό ισχύει για άνδρες και γυναίκες, ανεξαρτήτως ηλικίας, τόπου διαμονής και καιρικών συνθηκών. Η ανάλυσή μας υποδηλώνει ότι με μόλις 4.000 βήματα την ημέρα παρατηρείται σημαντική μείωση στη θνησιμότητα από κάθε αιτία. Με ακόμα λιγότερα μειώνονται οι θάνατοι από καρδιαγγειακά αίτια», πρόσθεσε.
Περπάτημα: Μειώστε τον κίνδυνο θανάτου με μόνο τόσα βήματα την ημέρα
Περπάτημα: Μειώστε τον κίνδυνο θανάτου με μόνο τόσα βήματα την ημέρα
Κάντε περισσότερα βήματα για τη ζωή.
Αν θέλετε να ζήσετε περισσότερο και καλύτερα, το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε το στόχο σας.
Νέα μετα-ανάλυση ερευνών που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Preventive Cardiology, αποκαλύπτει ότι 4.000 βήματα την ημέρα αρκούν για να μειώσετε αισθητά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ενώ 2.337 μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου ειδικά από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Επιπλέον, η μελέτη συνδέει τα επιπλέον 1000 βήματα/ημέρα με 15% μείωση του κινδύνου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, ενώ η αύξηση κατά 500 βήματα/ημέρα σχετίζεται με 7% μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο.
Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι ακόμη και λίγη σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από το τίποτα, ωστόσο, οτιδήποτε κάτω από 5.000 βήματα την ημέρα θεωρείται «καθιστικός τρόπος ζωής».
Προτεινόμενο Άρθρο
Φυσικά, όσο περισσότερα βήματα κάνετε, τόσο περισσότερα θα είναι τα οφέλη για την υγεία σας. Για να αποκομίσετε τα μέγιστα, πρέπει να φτάσετε τα 20.000 βήματα.
Η ερευνητική ομάδα εξέτασε στοιχεία για σχεδόν 227.000 άτομα από 17 μελέτες που πραγματοποιήθηκαν στην Αυστραλία, την Ιαπωνία, τη Νορβηγία, την Ισπανία, το Ηνωμένο Βασίλειο και τις Ηνωμένες Πολιτείες και είναι η μεγαλύτερη ανάλυση του είδους της που έχει γίνει μέχρι σήμερα.
Το περπάτημα δεν… παίρνει αναβολή
Η καλύτερη στρατηγική είναι να ξεκινήσετε το περπάτημα όσο πιο νωρίς γίνεται.
Για να καταλάβετε, οι ενήλικες άνω των 60 ετών που έκαναν από 6.000 έως 10.000 βήματα την ημέρα παρουσίασαν 42% μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου, ενώ τα άτομα κάτω των 60 ετών που έκαναν από 7.000 έως 13.000 βήματα ημερησίως είδαν 49% μείωση του κινδύνου.
Οι ερευνητές αποδίδουν αυτή τη διαφορά στο γεγονός ότι η έγκαιρη έναρξη οποιασδήποτε θετικής αλλαγής του τρόπου ζωής έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στη χοληστερόλη, στην αρτηριακή πίεση, στη γλυκόζη στο αίμα και άλλους παράγοντες κινδύνου.
Κάντε την αρχή
Αν τώρα περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι, θα πρέπει να εντάξετε προοδευτικά το περπάτημα στην καθημερινότητά σας, να αρχίσετε σε πιο χαλαρούς ρυθμούς και να τους ανεβάζετε σταδιακά.
Για να το πετύχετε, ξεκινήστε από τα 15-20 λεπτά σχεδόν καθημερινά με ρυθμό 3-4 χιλιομέτρων ανά ώρα και σταδιακά προσθέστε περισσότερο χρόνο, περίπου 5 λεπτά εβδομαδιαίως, μέχρι να φθάσετε ύστερα από αρκετές εβδομάδες να περπατάτε συνεχόμενα για 45 λεπτά ή περισσότερα.
Αποφύγετε να είστε πολύ αυστηροί με τον εαυτό σας και να βάζετε πολύ υψηλούς στόχους. Οι αλλαγές δεν μπορεί να είναι ορατές μέσα σε μια μέρα γι’ αυτό καλύτερα να επικεντρωθείτε στη σταδιακή πρόοδο και τις βιώσιμες αλλαγές.
Ξεκινήστε με μικρά, επιτεύξιμα ορόσημα και έτσι θα νιώθετε παρακινημένοι για να ολοκληρώσετε μεγαλύτερους στόχους.
Αν είστε άνθρωπος που λειτουργεί καλύτερα με πρόγραμμα, για την πρώτη εβδομάδα μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό τον οδηγό:
1η ημέρα: Mέτρια ένταση για 10-15΄
2η ημέρα: Mέτρια ένταση για 10-15΄
3η ημέρα: Mέτρια έως λίγο ζωηρή για 15΄
4η ημέρα: Mέτρια έως λίγο ζωηρή για 15΄
5η ημέρα: Aνάπαυση
6η ημέρα: Zωηρή ένταση για 15-20΄
7η ημέρα: Zωηρή ένταση για 20-25΄
Σε καμιά περίπτωση μην πιέζετε τον οργανισμό σας να περάσει τα όριά του. Αντίθετα, θα πρέπει να του δώσετε τον απαραίτητο χρόνο προσαρμογής και να είστε βέβαιοι πως με λίγη υπομονή, σταδιακά θα δείτε, θεαματικά αποτελέσματα.
Πριν ξεκινήσετε το περπάτημα ή οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να κάνετε τις απαραίτητες εξετάσεις.
