Το περπάτημα είναι άσκηση ή όχι; 5 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε
Το περπάτημα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος και να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Το να είσαι και να παραμείνεις υγιής περιλαμβάνει κάποια μορφή άσκησης / γυμναστικής — και οι επιλογές είναι πολλές. Αν ξεκινάτε τώρα, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με μια δραστηριότητα χαμηλού κόστους και χαμηλού αντίκτυπου, που είναι εύκολο να εντάξετε στην καθημερινότητά σας. Ευτυχώς, υπάρχει μια απλή, αποτελεσματική άσκηση για όλους: το περπάτημα.
Το περπάτημα είναι άσκηση;
Το περπάτημα είναι μια βασική λειτουργία, αλλά και μια μορφή άσκησης.
Το περπάτημα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος και να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Το γρήγορο περπάτημα – περίπου 4,8 έως 7,2 χλμ/ώρα – θεωρείται άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης. Και δεν χρειάζεται να υπερβάλλετε εαυτόν για να έχετε αποτελέσματα.
Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας (ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό) κάθε εβδομάδα. Το να κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα πέντε φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά την ημέρα πληροί αυτές τις συστάσεις.
Βοηθά να χάσετε βάρος το περπάτημα;
Το περπάτημα σας βοηθά να κάψετε θερμίδες, επομένως μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να χάσετε βάρος με το περπάτημα και μόνο. Το να τρώτε προσεκτικά και να προσθέτετε κι άλλες μορφές άσκησης, όπως ασκήσεις δύναμης, μπορεί να βοηθήσει.
Εάν θέλετε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ενώ περπατάτε, μπορείτε να δοκιμάσετε:
Να προσθέσετε διαστήματα τρεξίματος
Πιο έντονο περπάτημα
Περπάτημα σε ποικίλα εδάφη
Περπάτημα σε ανηφόρα
Φορώντας γιλέκο βαρύτητας
Πόσες θερμίδες καίει το περπάτημα;
Ο αριθμός των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε ενώ περπατάτε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το βάρος σας, η ταχύτητά σας και η διάρκεια της βόλτας σας.
Για παράδειγμα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, ένα άτομο γύρω στα 70 κιλά μπορεί να κάψει 140 θερμίδες με 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα. Το ίδιο άτομο μπορεί να κάψει 230 θερμίδες με 30 λεπτά έντονο περπάτημα.
Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε την ημέρα;
Ίσως έχετε ακούσει ότι πρέπει να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα, ή γύρω στα 8 χιλιόμετρα. Το να κάνετε λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα θεωρείται καθιστική ζωή.
Ακολουθούν μερικοί απλοί τρόποι για να κάνετε περισσότερα βήματα μέσα στην ημέρα:
Παρκάρετε πιο μακριά από τις εισόδους των κτηρίων.
Προγραμματίστε χρόνο για να κάνετε μια βόλτα κάθε μέρα και βάλτε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας.
Ανεβοκατεβείτε με τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
Πηγαίνετε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα.
Περπατήστε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο ή περιμένετε ένα ραντεβού.
Το περπάτημα χτίζει μυς;
Το περπάτημα βοηθά κυρίως το κάτω μέρος του σώματός σας, όπως οι γάμπες, οι γλουτιαίοι, οι μηριαίοι και οι τετρακέφαλοι. Μπορεί να βοηθήσει στο χτίσιμο ορισμένων μυών, αλλά όχι στον βαθμό που θα έκανε μια προπόνηση στο γυμναστήριο.
Αυτό συμβαίνει επειδή το περπάτημα δεν στρεσάρει αρκετά τους μύες σας, όπως θα έπρεπε για να διεγείρει την ανάπτυξη των μυών. Αντίθετα, το περπάτημα δημιουργεί πιο αδύνατο μυϊκό τόνο σε όλο το σώμα, ειδικά σε αυτές τις χαμηλότερες μυϊκές ομάδες.
Απλά βήματα για την προαγωγή μιας καλής υγείας
Προτεινόμενο Άρθρο
Το περπάτημα δεν είναι απλώς ένας τρόπος να μετακινηθείτε. Είναι επίσης ένας απλός τρόπος να βάλετε περισσότερη άσκηση στην ημέρα σας, ειδικά αν ξεκινάτε τώρα.
Κάποιες μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας μπορεί να σας βοηθήσουν να κάνετε περισσότερα βήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και κάθε βήμα που κάνετε σας φέρνει πιο κοντά στη βελτίωση της υγείας σας. Δέστε, λοιπόν, τα αθλητικά σας και αρχίστε να περπατάτε!
Περπάτημα: Μειώστε τον κίνδυνο θανάτου με μόνο τόσα βήματα την ημέρα
Περπάτημα: Μειώστε τον κίνδυνο θανάτου με μόνο τόσα βήματα την ημέρα
Κάντε περισσότερα βήματα για τη ζωή.
Αν θέλετε να ζήσετε περισσότερο και καλύτερα, το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε το στόχο σας.
Νέα μετα-ανάλυση ερευνών που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Preventive Cardiology, αποκαλύπτει ότι 4.000 βήματα την ημέρα αρκούν για να μειώσετε αισθητά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ενώ 2.337 μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου ειδικά από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Επιπλέον, η μελέτη συνδέει τα επιπλέον 1000 βήματα/ημέρα με 15% μείωση του κινδύνου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, ενώ η αύξηση κατά 500 βήματα/ημέρα σχετίζεται με 7% μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο.
Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι ακόμη και λίγη σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από το τίποτα, ωστόσο, οτιδήποτε κάτω από 5.000 βήματα την ημέρα θεωρείται «καθιστικός τρόπος ζωής».
Φυσικά, όσο περισσότερα βήματα κάνετε, τόσο περισσότερα θα είναι τα οφέλη για την υγεία σας. Για να αποκομίσετε τα μέγιστα, πρέπει να φτάσετε τα 20.000 βήματα.
Η ερευνητική ομάδα εξέτασε στοιχεία για σχεδόν 227.000 άτομα από 17 μελέτες που πραγματοποιήθηκαν στην Αυστραλία, την Ιαπωνία, τη Νορβηγία, την Ισπανία, το Ηνωμένο Βασίλειο και τις Ηνωμένες Πολιτείες και είναι η μεγαλύτερη ανάλυση του είδους της που έχει γίνει μέχρι σήμερα.
Το περπάτημα δεν… παίρνει αναβολή
Η καλύτερη στρατηγική είναι να ξεκινήσετε το περπάτημα όσο πιο νωρίς γίνεται.
Για να καταλάβετε, οι ενήλικες άνω των 60 ετών που έκαναν από 6.000 έως 10.000 βήματα την ημέρα παρουσίασαν 42% μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου, ενώ τα άτομα κάτω των 60 ετών που έκαναν από 7.000 έως 13.000 βήματα ημερησίως είδαν 49% μείωση του κινδύνου.
Οι ερευνητές αποδίδουν αυτή τη διαφορά στο γεγονός ότι η έγκαιρη έναρξη οποιασδήποτε θετικής αλλαγής του τρόπου ζωής έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στη χοληστερόλη, στην αρτηριακή πίεση, στη γλυκόζη στο αίμα και άλλους παράγοντες κινδύνου.
Κάντε την αρχή
Αν τώρα περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι, θα πρέπει να εντάξετε προοδευτικά το περπάτημα στην καθημερινότητά σας, να αρχίσετε σε πιο χαλαρούς ρυθμούς και να τους ανεβάζετε σταδιακά.
Για να το πετύχετε, ξεκινήστε από τα 15-20 λεπτά σχεδόν καθημερινά με ρυθμό 3-4 χιλιομέτρων ανά ώρα και σταδιακά προσθέστε περισσότερο χρόνο, περίπου 5 λεπτά εβδομαδιαίως, μέχρι να φθάσετε ύστερα από αρκετές εβδομάδες να περπατάτε συνεχόμενα για 45 λεπτά ή περισσότερα.
Αποφύγετε να είστε πολύ αυστηροί με τον εαυτό σας και να βάζετε πολύ υψηλούς στόχους. Οι αλλαγές δεν μπορεί να είναι ορατές μέσα σε μια μέρα γι’ αυτό καλύτερα να επικεντρωθείτε στη σταδιακή πρόοδο και τις βιώσιμες αλλαγές.
Ξεκινήστε με μικρά, επιτεύξιμα ορόσημα και έτσι θα νιώθετε παρακινημένοι για να ολοκληρώσετε μεγαλύτερους στόχους.
Αν είστε άνθρωπος που λειτουργεί καλύτερα με πρόγραμμα, για την πρώτη εβδομάδα μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό τον οδηγό:
1η ημέρα: Mέτρια ένταση για 10-15΄
2η ημέρα: Mέτρια ένταση για 10-15΄
3η ημέρα: Mέτρια έως λίγο ζωηρή για 15΄
4η ημέρα: Mέτρια έως λίγο ζωηρή για 15΄
5η ημέρα: Aνάπαυση
6η ημέρα: Zωηρή ένταση για 15-20΄
7η ημέρα: Zωηρή ένταση για 20-25΄
Σε καμιά περίπτωση μην πιέζετε τον οργανισμό σας να περάσει τα όριά του. Αντίθετα, θα πρέπει να του δώσετε τον απαραίτητο χρόνο προσαρμογής και να είστε βέβαιοι πως με λίγη υπομονή, σταδιακά θα δείτε, θεαματικά αποτελέσματα.
Πριν ξεκινήσετε το περπάτημα ή οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να κάνετε τις απαραίτητες εξετάσεις.
