Η Πελματιαία Απονευρωσίτιδα είναι μια συχνή πάθηση που προκαλεί πόνο στο κάτω μέρος της πτέρνας λόγω φλεγμονής της πελματιαίας απονεύρωσης, της παχιάς ταινίας ιστού που συνδέει την πτέρνα με τα δάχτυλα των ποδιών. Ο πόνος μπορεί να είναι ιδιαίτερα έντονος κατά τα πρώτα βήματα το πρωί ή μετά από παρατεταμένη ξεκούραση. Αν αντιμετωπίζετε αυτήν την πάθηση, η ενσωμάτωση συγκεκριμένων ασκήσεων στην καθημερινότητά σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, στην ανακούφιση του πόνου και στην επιτάχυνση της επούλωσης. Δείτε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αντιμετώπιση της πελματιαίας απονευρωσίτιδας.
1. Τέντωμα με Πετσέτα
Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της ευλυγισίας και στη μείωση της τάσης στο πόδι.
Πώς να το κάνετε:
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
Πάρτε μια πετσέτα ή μια ζώνη και περάστε την γύρω από το μπροστινό μέρος του πέλματος που πονάει.
Τραβήξτε απαλά την πετσέτα προς το μέρος σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος του ποδιού και στη γάμπα.
Κρατήστε το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-3 φορές.
2. Διατάσεις Γάμπας
Οι σφιχτές γάμπες μπορεί να συμβάλλουν στην πελματιαία απονευρωσίτιδα, καθώς αυξάνουν την πίεση στην πελματιαία απονεύρωση. Οι τακτικές διατάσεις γάμπας βοηθούν στην ανακούφιση της καταπόνησης.
Πώς να το κάνετε:
Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο με τα χέρια σας επάνω του για στήριξη.
Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, με τις φτέρνες και των δύο ποδιών στο πάτωμα.
Λυγίστε το μπροστινό γόνατο ενώ κρατάτε το πίσω πόδι τεντωμένο και πιέστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού στο έδαφος.
Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.
Επαναλάβετε 2-3 φορές για κάθε πόδι.
3. Τέντωμα Πελματιαίας Απονεύρωσης
Αυτή η άσκηση στοχεύει άμεσα την πελματιαία απονεύρωση για να μειώσει την ένταση και τον πόνο.
Πώς να το κάνετε:
Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τον έναν αστράγαλο πάνω στο γόνατο του άλλου ποδιού.
Πιάστε τα δάχτυλα του πονεμένου ποδιού και τραβήξτε τα απαλά προς το μέρος σας.
Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος του ποδιού και στην πελματιαία απονεύρωση.
Κρατήστε το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-3 φορές για κάθε πόδι.
4. Κύλισμα Μπάλας Κάτω από το Πόδι
Η χρήση μπάλας του τένις ή ενός παγωμένου μπουκαλιού είναι εξαιρετικός τρόπος για μασάζ και διάταση της πελματιαίας απονεύρωσης, προσφέροντας ανακούφιση από πόνο και φλεγμονή.
Πώς να το κάνετε:
Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε μια μπάλα (του τένις, του γκολφ ή ένα παγωμένο μπουκάλι νερό) κάτω από την καμάρα του ποδιού.
Κυλήστε τη μπάλα μπρος-πίσω κάτω από το πέλμα, εστιάζοντας σε σημεία έντασης ή πόνου.
Κάντε το για 1-2 λεπτά, αρκετές φορές την ημέρα.
Προτεινόμενο Άρθρο
5. Χτυπήματα Δακτύλων (Toe Taps)
Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους μυς του ποδιού που στηρίζουν την πελματιαία απονεύρωση.
Πώς να το κάνετε:
Καθίστε σε καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
Ανασηκώστε τα δάχτυλα προς την κνήμη, κρατώντας τη φτέρνα στο έδαφος.
Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
Επαναλάβετε 10-15 επαναλήψεις, για 2-3 σετ.
6. Κάμψεις και Τεντώματα Ποδιού (Foot Flex and Point)
Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της ευλυγισίας και ενδυναμώνει την περιοχή γύρω από την πελματιαία απονεύρωση.
Πώς να το κάνετε:
Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
Κάμψτε το πόδι (τραβήξτε τα δάχτυλα προς την κνήμη) και κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
Τεντώστε τα δάχτυλα προς τα κάτω και κρατήστε για άλλα 5 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις.
7. Κυκλικές Κινήσεις Αστραγάλου (Ankle Circles)
Αυτή η άσκηση βελτιώνει την κινητικότητα της άρθρωσης του αστραγάλου, μειώνοντας την καταπόνηση της πελματιαίας απονεύρωσης.
Πώς να το κάνετε:
Καθίστε ή ξαπλώστε με το πόδι τεντωμένο.
Περιστρέψτε τον αστράγαλο σε κύκλους, 10 φορές δεξιόστροφα και 10 φορές αριστερόστροφα.
Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Πότε να Αναζητήσετε Επαγγελματική Βοήθεια
Αν ο πόνος από την πελματιαία απονευρωσίτιδα επιμένει ή χειροτερεύει παρά τις ασκήσεις, είναι καλό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσικοθεραπευτή. Μπορούν να προτείνουν επιπλέον θεραπείες όπως ειδικούς πάτους, νάρθηκες νύχτας ή ακόμα και ενέσεις κορτιζόνης, αν χρειαστεί.
Συμβουλές για την Πρόληψη της Πελματιαίας Απονευρωσίτιδας
Φοράτε υποστηρικτικά παπούτσια με καλή στήριξη καμάρας.
Αποφύγετε το περπάτημα ξυπόλυτοι σε σκληρές επιφάνειες.
Κάνετε συχνές διατάσεις στις γάμπες και τα πόδια, ειδικά πριν και μετά την άσκηση.
Διατηρήστε υγιές σωματικό βάρος για να μειώσετε την καταπόνηση των ποδιών.
Ενσωματώνοντας σταθερά αυτές τις ασκήσεις στην καθημερινότητά σας, μπορείτε να διαχειριστείτε αποτελεσματικά και να ανακουφίσετε τα συμπτώματα της πελματιαίας απονευρωσίτιδας. Οι διατάσεις και οι ενδυναμωτικές ασκήσεις όχι μόνο προσφέρουν ανακούφιση, αλλά βοηθούν και στην αποτροπή επανεμφάνισης της πάθησης.
Αν βρήκατε χρήσιμες αυτές τις πληροφορίες, κάντε like, κοινοποίηση και ακολουθήστε για περισσότερες συμβουλές και οδηγίες σχετικά με συχνές παθήσεις όπως η πελματιαία απονευρωσίτιδα!
- 20χρονη που βρέθηκε Aγpια δoλoφovnμέvn σε σκάφος – Σuγκλoviζει η οικογένειά της
- Μαθεύτηκε 2 ημέρες μετά για τον γάμο Αργυρού – Νίκα – Τι δώpα τους πήραν οι καλεσμένοι
- Χρίστος Κούγιας: Συγκινήθηκε για τον πατέρα του, Αλέξη, στη συνέντευξη με τον Ευαγγελόπουλο – «Πριν πεθάνει…»
- Το ανακοίνωσε η σύντροφός του πριν λίγο: Τεράστιες χαρές για τον Γρηγόρη Αρναούτογλου, “βροχή” οι ευχές από την ώρα που μαθεύτηκε
