Περπάτημα: Μειώστε τον κίνδυνο θανάτου με μόνο τόσα βήματα την ημέρα
Κάντε περισσότερα βήματα για τη ζωή.
Αν θέλετε να ζήσετε περισσότερο και καλύτερα, το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε το στόχο σας.
Νέα μετα-ανάλυση ερευνών που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Preventive Cardiology, αποκαλύπτει ότι 4.000 βήματα την ημέρα αρκούν για να μειώσετε αισθητά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ενώ 2.337 μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου ειδικά από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Επιπλέον, η μελέτη συνδέει τα επιπλέον 1000 βήματα/ημέρα με 15% μείωση του κινδύνου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, ενώ η αύξηση κατά 500 βήματα/ημέρα σχετίζεται με 7% μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο.
Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι ακόμη και λίγη σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από το τίποτα, ωστόσο, οτιδήποτε κάτω από 5.000 βήματα την ημέρα θεωρείται «καθιστικός τρόπος ζωής».
Φυσικά, όσο περισσότερα βήματα κάνετε, τόσο περισσότερα θα είναι τα οφέλη για την υγεία σας. Για να αποκομίσετε τα μέγιστα, πρέπει να φτάσετε τα 20.000 βήματα.
Η ερευνητική ομάδα εξέτασε στοιχεία για σχεδόν 227.000 άτομα από 17 μελέτες που πραγματοποιήθηκαν στην Αυστραλία, την Ιαπωνία, τη Νορβηγία, την Ισπανία, το Ηνωμένο Βασίλειο και τις Ηνωμένες Πολιτείες και είναι η μεγαλύτερη ανάλυση του είδους της που έχει γίνει μέχρι σήμερα.
Το περπάτημα δεν… παίρνει αναβολή
Η καλύτερη στρατηγική είναι να ξεκινήσετε το περπάτημα όσο πιο νωρίς γίνεται.
Για να καταλάβετε, οι ενήλικες άνω των 60 ετών που έκαναν από 6.000 έως 10.000 βήματα την ημέρα παρουσίασαν 42% μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου, ενώ τα άτομα κάτω των 60 ετών που έκαναν από 7.000 έως 13.000 βήματα ημερησίως είδαν 49% μείωση του κινδύνου.
Οι ερευνητές αποδίδουν αυτή τη διαφορά στο γεγονός ότι η έγκαιρη έναρξη οποιασδήποτε θετικής αλλαγής του τρόπου ζωής έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στη χοληστερόλη, στην αρτηριακή πίεση, στη γλυκόζη στο αίμα και άλλους παράγοντες κινδύνου.
Κάντε την αρχή
Αν τώρα περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι, θα πρέπει να εντάξετε προοδευτικά το περπάτημα στην καθημερινότητά σας, να αρχίσετε σε πιο χαλαρούς ρυθμούς και να τους ανεβάζετε σταδιακά.
Για να το πετύχετε, ξεκινήστε από τα 15-20 λεπτά σχεδόν καθημερινά με ρυθμό 3-4 χιλιομέτρων ανά ώρα και σταδιακά προσθέστε περισσότερο χρόνο, περίπου 5 λεπτά εβδομαδιαίως, μέχρι να φθάσετε ύστερα από αρκετές εβδομάδες να περπατάτε συνεχόμενα για 45 λεπτά ή περισσότερα.
Προτεινόμενο Άρθρο
Αποφύγετε να είστε πολύ αυστηροί με τον εαυτό σας και να βάζετε πολύ υψηλούς στόχους. Οι αλλαγές δεν μπορεί να είναι ορατές μέσα σε μια μέρα γι’ αυτό καλύτερα να επικεντρωθείτε στη σταδιακή πρόοδο και τις βιώσιμες αλλαγές.
Ξεκινήστε με μικρά, επιτεύξιμα ορόσημα και έτσι θα νιώθετε παρακινημένοι για να ολοκληρώσετε μεγαλύτερους στόχους.
Αν είστε άνθρωπος που λειτουργεί καλύτερα με πρόγραμμα, για την πρώτη εβδομάδα μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό τον οδηγό:
1η ημέρα: Mέτρια ένταση για 10-15΄
2η ημέρα: Mέτρια ένταση για 10-15΄
3η ημέρα: Mέτρια έως λίγο ζωηρή για 15΄
4η ημέρα: Mέτρια έως λίγο ζωηρή για 15΄
5η ημέρα: Aνάπαυση
6η ημέρα: Zωηρή ένταση για 15-20΄
7η ημέρα: Zωηρή ένταση για 20-25΄
Σε καμιά περίπτωση μην πιέζετε τον οργανισμό σας να περάσει τα όριά του. Αντίθετα, θα πρέπει να του δώσετε τον απαραίτητο χρόνο προσαρμογής και να είστε βέβαιοι πως με λίγη υπομονή, σταδιακά θα δείτε, θεαματικά αποτελέσματα.
Πριν ξεκινήσετε το περπάτημα ή οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να κάνετε τις απαραίτητες εξετάσεις.
Να τι γίνεται στο σώμα μας με 10 λεπτά περπάτημα τη μέρα…
Οι περισσότερες μαμάδες δεν έχουμε την πολυτέλεια του χρόνου ή την οικονομική ευχέρεια, ώστε να μπορούμε να πάμε σε κάποιο γυμναστήριο για να διατηρήσουμε την φόρμα μας ή να χάσουμε μερικά παραπανίσια κιλάκια. Τρέχουμε από το πρωί και μέχρι το βράδυ κοιμόμαστε… όρθιες από την κούραση! Υπάρχει, όμως, τρόπος να βελτιώσουμε την σωματική και ψυχική μας ευεξία. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι 10 λεπτά και τη θέληση να γίνουμε πιο υγιείς. Πώς; Με το περπάτημα φυσικά! Κι αν δεν μας πιστεύετε, δείτε πόσα πολλά οφέλη έχει να μας προσφέρει το δεκάλεπτο περπάτημα: Προστατεύει την καρδιά Το περπάτημα έχει τεράστια οφέλη για την καρδιά, καθώς ρίχνει την αρτηριακή πίεση, ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα και μειώνει τη χοληστερόλη. Βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου Έχετε παρατηρήσει ποτέ πώς όταν περπατάμε «καθαρίζει» το μυαλό μας; Βάζοντας το περπάτημα στην καθημερινότητά σας θα δείτε τρομερή βελτίωση στην συγκέντρωσή σας! Βελτιώνει τη διάθεση Η άσκηση γενικά, και το περπάτημα ειδικότερα, απελευθερώνει ενδορφίνες, χημικές ουσίες που προκαλούν ευεξία! Καίμε θερμίδες Δεν είναι μυστικό ότι κάθε σωματική άσκηση καίει θερμίδες. Αυτό που εκπλήσσει είναι πόσες θερμίδες καίμε μόνο με το γρήγορο περπάτημα για 10 λεπτά. Κατά μέσο όρο 50 θερμίδες! Μειώνει το στρες Όπως προαναφέρεραμε, το περπάτημα αυξάνει τα επίπεδα ενδορφινών στον εγκέφαλο και μας αναγκάζει να παίρνουμε μεγαλύτερες και πιο «σωστές» αναπνοές. Αυτά τα δύο οφέλη μάς βοηθούν επίσης να απαλλάξουμε το μυαλό και το σώμα από το στρες. Η άσκηση κάθε είδους μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, γνωστής και ως ορμόνης του στρες. Μειώνει τον σωματικό πόνο Πολλοί από τους σωματικούς μας πόνους προέρχονται από το ότι δεν γυμναζόμαστε. Όταν οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες δεν χρησιμοποιούνται, σφίγγονται. Όσο λιγότερο χρησιμοποιούνται, τόσο πιο σφιχτοί γίνονται και αυτό το σφίξιμο προκαλεί πολύ πόνο, ιδιαίτερα στο κάτω μέρος της πλάτης και στις αρθρώσεις. Το περπάτημα είναι ένας ήπιος τρόπος για να ξεπιαστούμε και να ανακουφίσουμε το σώμα μας από διάφορα πονάκια που μας πιάνουν κατά καιρούς.- Σε ποια καρέκλα θα καθίσεις; Ένα τεστ που αποκαλύπτει την προσωπικότητά σου
- Απώλεια βάρους και καθαρισμός του παχέος εντέρου με παντζάρι και χυμό λεμονιού
- Σκοτώθηκε σε τροχαίο ο Ανθυπαστυνόμος ε.α. Χρύσανθος Παύλου
- Πάτρα: Το 2,5 μηνών βρέφος πήγε σακατεμένο στο ξύλο στο νοσοκομείο – Αιτία θανάτου η… μηνιγγίτιδα!
