Κοιμάστε με αναμμένο φως; Πόσο βλάπτει η συνήθειά σας – 5 λόγοι που πρέπει να την αλλάξετε
Πολλοί συνηθίζουν να εντάσσουν αυτή τη συνήθεια στη ρουτίνα ύπνου τους. Μια ειδικός εξηγεί γιατί είναι καλύτερο να κοιμάστε σε σκοτεινό περιβάλλον και προτείνει εναλλακτικές που βελτιώνουν τον ύπνο.
Πολλοί είναι εκείνοι που επιλέγουν να αφεθούν στην αγκαλιά του Μορφέα, παρέα με λίγο φως. Η βύθιση στο απόλυτο σκοτάδι μοιάζει σε ορισμένους αρκετά τρομακτική και καταλήγει να τους αγχώνει περισσότερο απ’ όσο τους χαλαρώνει, τουλάχιστον νοητά.
Σύμφωνα με την κλινική ψυχολόγο δρ Shelby Harris με ειδίκευση στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία της αυπνίας, πολλοί είναι οι λόγοι που εξηγούν αυτή την επιλογή: Από την αντιμετώπιση του άγχους που προκαλεί το σκοτάδι και τις ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια έως την ικανοποίηση προσωπικών ή συντροφικών προτιμήσεων.
Ό,τι κι αν ισχύει, ο ύπνος με αναμμένο φως είναι μέρος της βραδινής ρουτίνας πολλών. Σύμφωνα με την ειδικό, όμως, «ένα σκοτεινό δωμάτιο είναι καλύτερο, τόσο για την ποιότητα του ύπνου, όσο και γενικότερα για την υγεία σας», λέει η Shelby Harris, διευθύντρια Υγείας του Ύπνου στο Sleepopolis. «Η έκθεση στο φως, ειδικά τη νύχτα, μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ύπνου, εμποδίζοντάς σας να αποκοιμηθείτε. Πρόκειται, επομένως, για μια συνήθεια που επηρεάζει τόσο την ποιότητα, όσο και τη διάρκεια του ύπνου σας».
Ποιες οι πιθανές συνέπειες του ύπνου με αναμμένο φως;
1. Δεν σας επιτρέπει να αποκοιμηθείτε
Το φως μεταδίδει στον εγκέφαλο το σήμα ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε. Το σκοτάδι, αντίθετα, του επιτρέπει να χαλαρώσει, προετοιμάζοντάς τον ότι είναι ώρα για ύπνο, σημειώνει το Εθνικό Ινστιτούτο για την Εργατική Ασφάλεια και Υγεία (NIOSH).
Αυτό συμβαίνει επειδή το φως καταστέλλει την έκκριση μελατονίνης, μιας ορμόνης που ο εγκέφαλος αντλεί σε συνθήκες σκότους και βοηθά στη χαλάρωση του οργανισμού και την επίτευξη του ύπνου, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας.
Το φως, από την άλλη, διεγείρει τον εγκέφαλο, γεγονός που έρχεται σε αντίθεση με τη φυσική λειτουργία του οργανισμού κατά τις βραδινές ώρες και επηρεάζει αρνητικά το εσωτερικό ρολόι του σώματος, που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου – αφύπνισης.
Παλαιότερη έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο «The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism» διαπίστωσε ότι στους συμμετέχοντες που εκτέθηκαν σε ισχυρό φως δωματίου τις ώρες πριν από τον ύπνο, η παραγωγή μελατονίνης ήταν χαμηλότερη και η απελευθέρωσή της καθυστερούσε.
2. Διαταράσσει τον κύκλο του ύπνου
Ένα αναμμένο φως μπορεί να διαταράξει τα στάδια του ύπνου, που συμβάλλουν στην αποτελεσματική ξεκούραση του οργανισμού και σε ένα ξύπνημα γεμάτο ενέργεια. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Sleep Medicine διαπίστωσε ότι ο ύπνος με φως αύξανε τη διάρκεια του πρώτου σταδίου του ύπνου, που σχετίζεται με τον ελαφρύ ύπνο και μείωνε τη διάρκεια ενός βαθύ ύπνου. Παράλληλα, το φως ενίσχυε τις πιθανότητες κάποιος να ξυπνά κατά τη διάρκεια της νύχτας.
3. Μειώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου
Όπως υπογραμμίζει έρευνα του 2019, που δημοσιεύθηκε στο Chronobiology International, ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα φωτός επηρεάζουν τον κιρκάδιο ρυθμό, ακόμη κι όταν τα μάτια σας είναι κλειστά. Άλλη έρευνα, του 2016, που δημοσιεύθηκε στο Sleep, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μεγαλύτερη έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της νύχτας σχετίστηκε με μείωση του χρόνου ύπνου.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, όλα σχετίζονται με τη μειωμένη παραγωγή μελατονίνης.
4. Μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο κουρασμένοι την επόμενη μέρα
Εάν δεν κοιμάστε αρκετά ή καλά, τότε είναι πολύ πιθανό να ξυπνάτε νιώθοντας κουρασμένοι. «Ο ύπνος με αναμμένα φώτα μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση, τη διάθεση και συνολικά την υγεία σας», τονίζει η δρ. Harris.
5. Αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιας νόσου
Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων, παχυσαρκίας και κατάθλιψης, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Και σίγουρα ο ύπνος με αναμμένο φως συμβάλλει σε αυτή την έλλειψη, επισημαίνει η ειδικός.
Σε μια μικρή μελέτη του 2022 σε 20 άτομα, υγιείς ενήλικες που κοιμήθηκαν με μέτρια έκθεση στο φως για μία νύχτα κατέγραψαν υψηλότερο καρδιακό ρυθμό, μειωμένη μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού (που αποτελεί δείκτη καρδιαγγειακής υγείας) και υψηλότερη αντίσταση στην ινσουλίνη το επόμενο πρωί. Απαιτείται μακροπρόθεσμη έρευνα, αλλά οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι ο ύπνος σε πιο σκοτεινό περιβάλλον μπορεί να ωφελήσει την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.
Πώς θα αλλάξετε αυτή τη συνήθεια
Η κατανόηση της αιτίας εξαιτίας της οποίας επιλέγετε να κοιμηθείτε με αναμμένο φως και ο προσδιορισμός εναλλακτικών λύσεων θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτή τη συνήθεια και να μεταβείτε σε μια πιο σκοτεινή ρουτίνα ύπνου. «Θα πρέπει να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ του να έχετε αρκετό φως ώστε να νιώθετε ασφάλεια και του να διατηρείτε το περιβάλλον ύπνου ευνοϊκό, ώστε να εξασφαλίσετε ποιοτικό ύπνο», λέει η δρ. Harris.
Η ίδια προτείνει:
Ένας στους τρεις ενήλικες δεν κοιμάται αρκετά, σύμφωνα με το CDC. Δείτε πώς μπορείτε να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον που να υποστηρίζει τον ποιοτικό ύπνο:
Προτεινόμενο Άρθρο
1. Ορίστε ένα χρονοδιάγραμμα
Η ειδικός τονίζει ότι είναι σημαντικό να ξυπνάτε και να κοιμάστε την ίδια ώρα καθημερινά. Μια σταθερή ρουτίνα ύπνου θα ρυθμίσει το ρολόι του σώματός σας.
2. Δημιουργήστε ένα ευνοϊκό περιβάλλον
Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη, επισημαίνει η δρ. Harris. Ακόμη και τα φώτα του δρόμου ή άλλος φωτισμός που εισέρχεται στο δωμάτιο είναι ικανός να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης, σύμφωνα με έρευνα του Νοεμβρίου 2019, που δημοσιεύεται στο Sustainability. Εάν το φως προέρχεται απέξω, κρεμάστε κουρτίνες συσκότισης ή δοκιμάστε να φορέσετε μάσκα ύπνου.
3. Δημιουργήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο
Η ρουτίνα αυτή μπορεί να αποτελείται από οτιδήποτε σας χαλαρώνει, είτε πρόκειται για μερικές διατάσεις, είτε για την καταγραφή των σκέψεών σας σε ένα ημερολόγιο, την ανάγνωση ενός βιβλίου ή ένα ζεστό μπάνιο. Αυτό «δίνει στο σώμα το σήμα ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσει», εξηγεί η δρ. Harris.
4. Σχεδιάστε μια στρατηγική «αποσυμπίεσης»
Όταν το άγχος συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να είναι δύσκολο να χαλαρώσετε τη νύχτα, με αποτέλεσμα να ξαπλώνετε και όσα σας απασχολούν να κατακλύζουν τις σκέψεις σας. Εφαρμόστε αποτελεσματικές τεχνικές χαλάρωσης που καταπραΰνουν το άγχος.
Πάρτε, για παράδειγμα, βαθιές αναπνοές, μιλήστε σε ένα αγαπημένο πρόσωπο, συζητήστε με έναν ψυχοθεραπευτή, δοκιμάστε τον διαλογισμό ή κάντε οτιδήποτε άλλο πιστεύετε ότι θα βοηθήσει.
«Δώστε προτεραιότητα σε ένα σκοτεινό περιβάλλον ύπνου τη νύχτα», καταλήγει η δρ. Harris.
Ποια είναι η αγαπημένη σας πλευρά στο κρεβάτι – Τι αποκαλύπτει η προτίμησή σας
Ποια είναι η αγαπημένη σας πλευρά στο κρεβάτι – Τι αποκαλύπτει η προτίμησή σας
Δεξιά ή αριστερά; Προς το παράθυρο ή προς την πόρτα; Η επιλογή μεριάς στο κρεβάτι για τον ύπνο φαίνεται αλλά δεν είναι τυχαία.
Δείτε γιατί
Ερωτήσεις όπως «ποια είναι η μεριά σου;» ή «έχεις προτίμηση στη μεριά του κρεβατιού;» έχει σίγουρα ακούσει -και πιθανότατα εκφέρει- όποιος βρέθηκε στη θέση να μοιραστεί το κρεβάτι του. Μπορεί η αγαπημένη μεριά για τον ύπνο να αποτέλεσε συνειδητή επιλογή είτε απλώς να συνέβη, σίγουρα όμως υπάρχει εξήγηση για αυτό -πιο περίπλοκη ενδεχομένως από το ποια πλευρά έχει κοντά της πρίζα.
Ένας αρχέγονος φόβος
Υπό το πρίσμα της εξελικτικής ψυχολογίας, η επιλογή μιας συγκεκριμένης πλευράς για τον ύπνο σχετίζεται με ένα αρχέγονο αίσθημα φόβου. Σύμφωνα με μελέτη του 2010 από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μονάχου σχετικά με την εν λόγω πτυχή του ύπνου -ή της φυσική ανάγκης για ξεκούραση που καλύπτει το ένα τρίτο σχεδόν της ζωής μας- οι άνθρωποι επιλέγουν για τον ύπνο τους μια θέση που να «κοιτάζει» προς την πόρτα -ή το παράθυρο- ώστε να έχουν οπτική επαφή με την είσοδο, να βρίσκονται όμως και όσο το δυνατόν πιο μακριά από αυτήν.
Βάσει των ευρημάτων, ο κίνδυνος ενός ατόμου να αποτελέσει λεία ενός θηρευτή (predation risk) και η ανάγκη για ξεκούραση σε ασφαλείς χώρους ύπνου που προφυλάσσουν από πιθανούς εχθρούς, συνεχίζει να διαμορφώνει τις επιλογές μας έως και σήμερα. Τι ισχύει όμως για την περίπτωση που μοιραζόμαστε το κρεβάτι;
Σύμφωνα με τον Paul C. Rosenblatt, Καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που θα ωθήσουν δυο συντρόφους στην άτυπη συμφωνία σχετικά με την πλευρά του κρεβατιού που θα τους ανήκει: μπορεί είναι το πρωινό φως που γλιστρά από το παράθυρο και ενοχλεί τον έναν, η ανάγκη του άλλου να βρίσκεται πιο κοντά στο μπάνιο ή ίσως, σύμφωνα πάλι με την εξελικτική θεωρία, η ανάγκη προστασίας της συντρόφου θα οδηγήσει τον άνδρα στη μεριά του κρεβατιού που βρίσκεται κοντά στην πόρτα.
Η «μεριά της ευτυχίας»
Μια δημοσκόπηση του 2011 σε 3.000 ενήλικες για λογαριασμό αλυσίδας ξενοδοχείων, έδειξε ότι η αριστερή πλευρά του κρεβατιού είναι η «μεριά της ευτυχίας».
Μέσα από τις απαντήσεις σχετικά με την ευτυχία στο σπίτι και την εργασία καθώς και τη μεριά του ύπνου, η αριστερή πλευρά του κρεβατιού -όπως το κοιτάζει κανείς, όχι ενώ βρίσκεται πάνω σε αυτό- ήταν αυτή που επιλέγουν οι πιο ευτυχισμένοι και ισορροπημένοι.
Μάλιστα, όσοι ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα ευτυχίας δεν ήταν πρόθυμοι να «θυσιάσουν» την αριστερή για τη δεξιά μεριά του κρεβατιού προς χάριν των συντρόφων τους.
Οι ερευνητές εντούτοις υπογράμμισαν ότι η δημοσκόπηση δεν καθιστά σαφές αν η αριστερή πλευρά του κρεβατιού έκανε τους ανθρώπους πιο ευτυχισμένους ή αν οι τελευταίοι επέλεγαν την πρώτη για την ξεκούρασή τους.
