Κοιμάστε με αναμμένο φως; Πόσο βλάπτει η συνήθειά σας – 5 λόγοι που πρέπει να την αλλάξετε
Πολλοί συνηθίζουν να εντάσσουν αυτή τη συνήθεια στη ρουτίνα ύπνου τους. Μια ειδικός εξηγεί γιατί είναι καλύτερο να κοιμάστε σε σκοτεινό περιβάλλον και προτείνει εναλλακτικές που βελτιώνουν τον ύπνο.
Πολλοί είναι εκείνοι που επιλέγουν να αφεθούν στην αγκαλιά του Μορφέα, παρέα με λίγο φως. Η βύθιση στο απόλυτο σκοτάδι μοιάζει σε ορισμένους αρκετά τρομακτική και καταλήγει να τους αγχώνει περισσότερο απ’ όσο τους χαλαρώνει, τουλάχιστον νοητά.
Σύμφωνα με την κλινική ψυχολόγο δρ Shelby Harris με ειδίκευση στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία της αυπνίας, πολλοί είναι οι λόγοι που εξηγούν αυτή την επιλογή: Από την αντιμετώπιση του άγχους που προκαλεί το σκοτάδι και τις ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια έως την ικανοποίηση προσωπικών ή συντροφικών προτιμήσεων.
Ό,τι κι αν ισχύει, ο ύπνος με αναμμένο φως είναι μέρος της βραδινής ρουτίνας πολλών. Σύμφωνα με την ειδικό, όμως, «ένα σκοτεινό δωμάτιο είναι καλύτερο, τόσο για την ποιότητα του ύπνου, όσο και γενικότερα για την υγεία σας», λέει η Shelby Harris, διευθύντρια Υγείας του Ύπνου στο Sleepopolis. «Η έκθεση στο φως, ειδικά τη νύχτα, μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ύπνου, εμποδίζοντάς σας να αποκοιμηθείτε. Πρόκειται, επομένως, για μια συνήθεια που επηρεάζει τόσο την ποιότητα, όσο και τη διάρκεια του ύπνου σας».
Ποιες οι πιθανές συνέπειες του ύπνου με αναμμένο φως;
1. Δεν σας επιτρέπει να αποκοιμηθείτε
Το φως μεταδίδει στον εγκέφαλο το σήμα ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε. Το σκοτάδι, αντίθετα, του επιτρέπει να χαλαρώσει, προετοιμάζοντάς τον ότι είναι ώρα για ύπνο, σημειώνει το Εθνικό Ινστιτούτο για την Εργατική Ασφάλεια και Υγεία (NIOSH).
Αυτό συμβαίνει επειδή το φως καταστέλλει την έκκριση μελατονίνης, μιας ορμόνης που ο εγκέφαλος αντλεί σε συνθήκες σκότους και βοηθά στη χαλάρωση του οργανισμού και την επίτευξη του ύπνου, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας.
Το φως, από την άλλη, διεγείρει τον εγκέφαλο, γεγονός που έρχεται σε αντίθεση με τη φυσική λειτουργία του οργανισμού κατά τις βραδινές ώρες και επηρεάζει αρνητικά το εσωτερικό ρολόι του σώματος, που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου – αφύπνισης.
Παλαιότερη έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο «The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism» διαπίστωσε ότι στους συμμετέχοντες που εκτέθηκαν σε ισχυρό φως δωματίου τις ώρες πριν από τον ύπνο, η παραγωγή μελατονίνης ήταν χαμηλότερη και η απελευθέρωσή της καθυστερούσε.
2. Διαταράσσει τον κύκλο του ύπνου
Ένα αναμμένο φως μπορεί να διαταράξει τα στάδια του ύπνου, που συμβάλλουν στην αποτελεσματική ξεκούραση του οργανισμού και σε ένα ξύπνημα γεμάτο ενέργεια. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Sleep Medicine διαπίστωσε ότι ο ύπνος με φως αύξανε τη διάρκεια του πρώτου σταδίου του ύπνου, που σχετίζεται με τον ελαφρύ ύπνο και μείωνε τη διάρκεια ενός βαθύ ύπνου. Παράλληλα, το φως ενίσχυε τις πιθανότητες κάποιος να ξυπνά κατά τη διάρκεια της νύχτας.
3. Μειώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου
Όπως υπογραμμίζει έρευνα του 2019, που δημοσιεύθηκε στο Chronobiology International, ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα φωτός επηρεάζουν τον κιρκάδιο ρυθμό, ακόμη κι όταν τα μάτια σας είναι κλειστά. Άλλη έρευνα, του 2016, που δημοσιεύθηκε στο Sleep, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μεγαλύτερη έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της νύχτας σχετίστηκε με μείωση του χρόνου ύπνου.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, όλα σχετίζονται με τη μειωμένη παραγωγή μελατονίνης.
4. Μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο κουρασμένοι την επόμενη μέρα
Εάν δεν κοιμάστε αρκετά ή καλά, τότε είναι πολύ πιθανό να ξυπνάτε νιώθοντας κουρασμένοι. «Ο ύπνος με αναμμένα φώτα μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση, τη διάθεση και συνολικά την υγεία σας», τονίζει η δρ. Harris.
5. Αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιας νόσου
Προτεινόμενο Άρθρο
Δύσκολες ώρες για την Κατερίνα Καινούργιου
Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων, παχυσαρκίας και κατάθλιψης, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Και σίγουρα ο ύπνος με αναμμένο φως συμβάλλει σε αυτή την έλλειψη, επισημαίνει η ειδικός.
Σε μια μικρή μελέτη του 2022 σε 20 άτομα, υγιείς ενήλικες που κοιμήθηκαν με μέτρια έκθεση στο φως για μία νύχτα κατέγραψαν υψηλότερο καρδιακό ρυθμό, μειωμένη μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού (που αποτελεί δείκτη καρδιαγγειακής υγείας) και υψηλότερη αντίσταση στην ινσουλίνη το επόμενο πρωί. Απαιτείται μακροπρόθεσμη έρευνα, αλλά οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι ο ύπνος σε πιο σκοτεινό περιβάλλον μπορεί να ωφελήσει την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.
Πώς θα αλλάξετε αυτή τη συνήθεια
Η κατανόηση της αιτίας εξαιτίας της οποίας επιλέγετε να κοιμηθείτε με αναμμένο φως και ο προσδιορισμός εναλλακτικών λύσεων θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτή τη συνήθεια και να μεταβείτε σε μια πιο σκοτεινή ρουτίνα ύπνου. «Θα πρέπει να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ του να έχετε αρκετό φως ώστε να νιώθετε ασφάλεια και του να διατηρείτε το περιβάλλον ύπνου ευνοϊκό, ώστε να εξασφαλίσετε ποιοτικό ύπνο», λέει η δρ. Harris.
Η ίδια προτείνει:
Ένας στους τρεις ενήλικες δεν κοιμάται αρκετά, σύμφωνα με το CDC. Δείτε πώς μπορείτε να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον που να υποστηρίζει τον ποιοτικό ύπνο:
1. Ορίστε ένα χρονοδιάγραμμα
Η ειδικός τονίζει ότι είναι σημαντικό να ξυπνάτε και να κοιμάστε την ίδια ώρα καθημερινά. Μια σταθερή ρουτίνα ύπνου θα ρυθμίσει το ρολόι του σώματός σας.
2. Δημιουργήστε ένα ευνοϊκό περιβάλλον
Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη, επισημαίνει η δρ. Harris. Ακόμη και τα φώτα του δρόμου ή άλλος φωτισμός που εισέρχεται στο δωμάτιο είναι ικανός να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης, σύμφωνα με έρευνα του Νοεμβρίου 2019, που δημοσιεύεται στο Sustainability. Εάν το φως προέρχεται απέξω, κρεμάστε κουρτίνες συσκότισης ή δοκιμάστε να φορέσετε μάσκα ύπνου.
3. Δημιουργήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο
Η ρουτίνα αυτή μπορεί να αποτελείται από οτιδήποτε σας χαλαρώνει, είτε πρόκειται για μερικές διατάσεις, είτε για την καταγραφή των σκέψεών σας σε ένα ημερολόγιο, την ανάγνωση ενός βιβλίου ή ένα ζεστό μπάνιο. Αυτό «δίνει στο σώμα το σήμα ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσει», εξηγεί η δρ. Harris.
4. Σχεδιάστε μια στρατηγική «αποσυμπίεσης»
Όταν το άγχος συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να είναι δύσκολο να χαλαρώσετε τη νύχτα, με αποτέλεσμα να ξαπλώνετε και όσα σας απασχολούν να κατακλύζουν τις σκέψεις σας. Εφαρμόστε αποτελεσματικές τεχνικές χαλάρωσης που καταπραΰνουν το άγχος.
Πάρτε, για παράδειγμα, βαθιές αναπνοές, μιλήστε σε ένα αγαπημένο πρόσωπο, συζητήστε με έναν ψυχοθεραπευτή, δοκιμάστε τον διαλογισμό ή κάντε οτιδήποτε άλλο πιστεύετε ότι θα βοηθήσει.
«Δώστε προτεραιότητα σε ένα σκοτεινό περιβάλλον ύπνου τη νύχτα», καταλήγει η δρ. Harris.
Ποτέ μην κοιμάσαι έτσι γιατί μπορεί να προκαλέσει θάνατο
Όταν μιλάμε για υγιεινές συνήθειες, συνήθως σκεφτόμαστε τη διατροφή, την άσκηση και το άγχος. Όμως υπάρχει κάτι ακόμη που επηρεάζει την υγεία μας κάθε βράδυ, χωρίς να το προσέχουμε ιδιαίτερα: η στάση που κοιμόμαστε.
Μπορεί να φαίνεται ασήμαντο, αλλά ο τρόπος που κοιμάσαι επηρεάζει τη σπονδυλική στήλη, την πέψη και την αναπνοή σου.
Ας δούμε γιατί η στάση ύπνου είναι σημαντική και πώς μικρές αλλαγές μπορούν να σε βοηθήσουν να κοιμάσαι και να νιώθεις καλύτερα.
Γιατί έχει σημασία η στάση ύπνου
Περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας το περνάμε στον ύπνο. Δηλαδή πολλές ώρες με το σώμα μας στην ίδια θέση.
Η κακή στάση ύπνου μπορεί με τον καιρό να προκαλέσει πόνους, πίεση στα νεύρα και κακή κυκλοφορία του αίματος.
Αν κοιμάσαι σε λάθος στάση, μπορεί να ξυπνάς κουρασμένος, πιασμένος ή με πόνους, ακόμα κι αν έχεις κοιμηθεί αρκετές ώρες.
Οι χειρότερες στάσεις ύπνου
1. Ύπνος μπρούμυτα
Μπορεί να φαίνεται άνετος, αλλά είναι από τις χειρότερες στάσεις.
Ο λαιμός γυρίζει στο πλάι για να αναπνεύσεις
Η σπονδυλική στήλη δεν είναι στη σωστή θέση
Πιέζεται η μέση
Με τον καιρό μπορεί να προκαλέσει πόνους στον αυχένα, στη μέση και πονοκεφάλους.
2. Ύπνος με τα χέρια πάνω από το κεφάλι
Όταν κοιμάσαι με τα χέρια ψηλά ή κάτω από το μαξιλάρι, μπορεί να κόβεται η κυκλοφορία του αίματος και να πιέζονται τα νεύρα.
Το μούδιασμα ή το «τσίμπημα» στα χέρια είναι σημάδι ότι αυτή η στάση δεν σου κάνει καλό. Μπορεί επίσης να δημιουργήσει πρόβλημα στους ώμους.
3. Πολύ κουλουριασμένη εμβρυϊκή στάση
Ο ύπνος στο πλάι είναι καλός, αλλά όταν κουλουριάζεσαι πολύ, μπορεί να δημιουργηθεί πρόβλημα.
Δυσκολεύει η βαθιά αναπνοή
Πιέζεται ο αυχένας και η μέση
Μειώνεται η ευλυγισία με τον καιρό
Καλύτερα να κοιμάσαι στο πλάι με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα.
Η καλύτερη στάση ύπνου: Αριστερό πλάι
Οι ειδικοί λένε ότι το αριστερό πλάι είναι η πιο υγιεινή στάση, γιατί:
Βοηθά την πέψη
Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος
Μειώνει την καούρα και την παλινδρόμηση
Ξεκουράζει τη σπονδυλική στήλη
Βοηθά την αναπνοή, ειδικά αν ροχαλίζεις ή έχεις υπνική άπνοια
Αν δεν έχεις συνηθίσει, ένα μαξιλάρι σώματος μπορεί να σε βοηθήσει.
Ποτέ μην κοιμάσαι έτσι γιατί μπορεί να προκαλέσει θάνατο
Ο ύπνος σε λάθος στάση, ειδικά μπρούμυτα ή ανάσκελα μετά από αλκοόλ, βαριά φαγητά ή όταν είσαι άρρωστος, μπορεί σε σπάνιες αλλά επικίνδυνες περιπτώσεις να οδηγήσει σε απόφραξη των αεραγωγών ή εισρόφηση εμετού, δηλαδή να περάσουν υγρά στους πνεύμονες και να προκληθεί ασφυξία.
Αν το κεφάλι είναι γυρισμένο αφύσικα, ο λαιμός πιέζεται, η αναπνοή δυσκολεύει και το σώμα μπορεί να μην «ξυπνήσει» έγκαιρα για να αντιδράσει, ιδιαίτερα όταν υπάρχει μέθη, καταστολή, έντονη κόπωση ή υπνική άπνοια. Γι’ αυτό οι ειδικοί προειδοποιούν: η στάση ύπνου δεν είναι αθώα και σε ευάλωτες συνθήκες μπορεί να γίνει μοιραία.
Απλές συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Μικρές αλλαγές κάνουν μεγάλη διαφορά: Χρησιμοποίησε σωστό μαξιλάρι, ώστε το κεφάλι να είναι ίσιο με την πλάτη Αν κοιμάσαι στο πλάι, βάλε μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα Πρόσεξε το στρώμα σου — ούτε πολύ μαλακό ούτε πολύ σκληρό Απόφυγε τις οθόνες πριν τον ύπνο, γιατί το μπλε φως χαλάει τον ύπνο Κράτα το δωμάτιο δροσερό, ήσυχο και σκοτεινό
Συμπέρασμα
Η στάση ύπνου δεν είναι απλώς συνήθεια — είναι σημαντική για την υγεία.
Μπορεί να μειώσει τους πόνους, να βελτιώσει την πέψη και την αναπνοή και να σε κάνει να νιώθεις καλύτερα κάθε μέρα.
Απόψε πριν κοιμηθείς, σκέψου: Είμαι άνετα; είναι το σώμα μου σωστά στηριγμένο; μήπως μια άλλη στάση θα μου έκανε καλό;
