Κοιμάστε με αναμμένο φως; Πόσο βλάπτει η συνήθειά σας – 5 λόγοι που πρέπει να την αλλάξετε

Κοιμάστε με αναμμένο φως; Πόσο βλάπτει η συνήθειά σας – 5 λόγοι που πρέπει να την αλλάξετε

Πολλοί συνηθίζουν να εντάσσουν αυτή τη συνήθεια στη ρουτίνα ύπνου τους. Μια ειδικός εξηγεί γιατί είναι καλύτερο να κοιμάστε σε σκοτεινό περιβάλλον και προτείνει εναλλακτικές που βελτιώνουν τον ύπνο.

Πολλοί είναι εκείνοι που επιλέγουν να αφεθούν στην αγκαλιά του Μορφέα, παρέα με λίγο φως. Η βύθιση στο απόλυτο σκοτάδι μοιάζει σε ορισμένους αρκετά τρομακτική και καταλήγει να τους αγχώνει περισσότερο απ’ όσο τους χαλαρώνει, τουλάχιστον νοητά.

Σύμφωνα με την κλινική ψυχολόγο δρ Shelby Harris με ειδίκευση στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία της αυπνίας, πολλοί είναι οι λόγοι που εξηγούν αυτή την επιλογή: Από την αντιμετώπιση του άγχους που προκαλεί το σκοτάδι και τις ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια έως την ικανοποίηση προσωπικών ή συντροφικών προτιμήσεων.

Ό,τι κι αν ισχύει, ο ύπνος με αναμμένο φως είναι μέρος της βραδινής ρουτίνας πολλών. Σύμφωνα με την ειδικό, όμως, «ένα σκοτεινό δωμάτιο είναι καλύτερο, τόσο για την ποιότητα του ύπνου, όσο και γενικότερα για την υγεία σας», λέει η Shelby Harris, διευθύντρια Υγείας του Ύπνου στο Sleepopolis. «Η έκθεση στο φως, ειδικά τη νύχτα, μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ύπνου, εμποδίζοντάς σας να αποκοιμηθείτε. Πρόκειται, επομένως, για μια συνήθεια που επηρεάζει τόσο την ποιότητα, όσο και τη διάρκεια του ύπνου σας».

Ποιες οι πιθανές συνέπειες του ύπνου με αναμμένο φως;

1. Δεν σας επιτρέπει να αποκοιμηθείτε

Το φως μεταδίδει στον εγκέφαλο το σήμα ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε. Το σκοτάδι, αντίθετα, του επιτρέπει να χαλαρώσει, προετοιμάζοντάς τον ότι είναι ώρα για ύπνο, σημειώνει το Εθνικό Ινστιτούτο για την Εργατική Ασφάλεια και Υγεία (NIOSH).

Αυτό συμβαίνει επειδή το φως καταστέλλει την έκκριση μελατονίνης, μιας ορμόνης που ο εγκέφαλος αντλεί σε συνθήκες σκότους και βοηθά στη χαλάρωση του οργανισμού και την επίτευξη του ύπνου, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας.

Το φως, από την άλλη, διεγείρει τον εγκέφαλο, γεγονός που έρχεται σε αντίθεση με τη φυσική λειτουργία του οργανισμού κατά τις βραδινές ώρες και επηρεάζει αρνητικά το εσωτερικό ρολόι του σώματος, που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου – αφύπνισης.

Παλαιότερη έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο «The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism» διαπίστωσε ότι στους συμμετέχοντες που εκτέθηκαν σε ισχυρό φως δωματίου τις ώρες πριν από τον ύπνο, η παραγωγή μελατονίνης ήταν χαμηλότερη και η απελευθέρωσή της καθυστερούσε.

2. Διαταράσσει τον κύκλο του ύπνου

Ένα αναμμένο φως μπορεί να διαταράξει τα στάδια του ύπνου, που συμβάλλουν στην αποτελεσματική ξεκούραση του οργανισμού και σε ένα ξύπνημα γεμάτο ενέργεια. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Sleep Medicine‌ διαπίστωσε ότι ο ύπνος με φως αύξανε τη διάρκεια του πρώτου σταδίου του ύπνου, που σχετίζεται με τον ελαφρύ ύπνο και μείωνε τη διάρκεια ενός βαθύ ύπνου. Παράλληλα, το φως ενίσχυε τις πιθανότητες κάποιος να ξυπνά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

3. Μειώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου

Όπως υπογραμμίζει έρευνα του 2019, που δημοσιεύθηκε στο Chronobiology International, ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα φωτός επηρεάζουν τον κιρκάδιο ρυθμό, ακόμη κι όταν τα μάτια σας είναι κλειστά. Άλλη έρευνα, του 2016, που δημοσιεύθηκε στο Sleep‌, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μεγαλύτερη έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της νύχτας σχετίστηκε με μείωση του χρόνου ύπνου.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, όλα σχετίζονται με τη μειωμένη παραγωγή μελατονίνης.

4. Μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο κουρασμένοι την επόμενη μέρα

Εάν δεν κοιμάστε αρκετά ή καλά, τότε είναι πολύ πιθανό να ξυπνάτε νιώθοντας κουρασμένοι. «Ο ύπνος με αναμμένα φώτα μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση, τη διάθεση και συνολικά την υγεία σας», τονίζει η δρ. Harris.

5. Αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιας νόσου

Προτεινόμενο ΆρθροΠέθανε ο Τσακ Νόρις σε ηλικία 86 ετών

Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων, παχυσαρκίας και κατάθλιψης, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Και σίγουρα ο ύπνος με αναμμένο φως συμβάλλει σε αυτή την έλλειψη, επισημαίνει η ειδικός.

Σε μια μικρή μελέτη του 2022 σε 20 άτομα, υγιείς ενήλικες που κοιμήθηκαν με μέτρια έκθεση στο φως για μία νύχτα κατέγραψαν υψηλότερο καρδιακό ρυθμό, μειωμένη μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού (που αποτελεί δείκτη καρδιαγγειακής υγείας) και υψηλότερη αντίσταση στην ινσουλίνη το επόμενο πρωί. Απαιτείται μακροπρόθεσμη έρευνα, αλλά οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι ο ύπνος σε πιο σκοτεινό περιβάλλον μπορεί να ωφελήσει την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.

Πώς θα αλλάξετε αυτή τη συνήθεια

Η κατανόηση της αιτίας εξαιτίας της οποίας επιλέγετε να κοιμηθείτε με αναμμένο φως και ο προσδιορισμός εναλλακτικών λύσεων θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτή τη συνήθεια και να μεταβείτε σε μια πιο σκοτεινή ρουτίνα ύπνου. «Θα πρέπει να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ του να έχετε αρκετό φως ώστε να νιώθετε ασφάλεια και του να διατηρείτε το περιβάλλον ύπνου ευνοϊκό, ώστε να εξασφαλίσετε ποιοτικό ύπνο», λέει η δρ. Harris.

Η ίδια προτείνει:

Ένας στους τρεις ενήλικες δεν κοιμάται αρκετά, σύμφωνα με το CDC. Δείτε πώς μπορείτε να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον που να υποστηρίζει τον ποιοτικό ύπνο:

1. Ορίστε ένα χρονοδιάγραμμα

Η ειδικός τονίζει ότι είναι σημαντικό να ξυπνάτε και να κοιμάστε την ίδια ώρα καθημερινά. Μια σταθερή ρουτίνα ύπνου θα ρυθμίσει το ρολόι του σώματός σας.

2. Δημιουργήστε ένα ευνοϊκό περιβάλλον

Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη, επισημαίνει η δρ. Harris. Ακόμη και τα φώτα του δρόμου ή άλλος φωτισμός που εισέρχεται στο δωμάτιο είναι ικανός να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης, σύμφωνα με έρευνα του Νοεμβρίου 2019, που δημοσιεύεται στο ‌Sustainability‌. Εάν το φως προέρχεται απέξω, κρεμάστε κουρτίνες συσκότισης ή δοκιμάστε να φορέσετε μάσκα ύπνου.

3. Δημιουργήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο

Η ρουτίνα αυτή μπορεί να αποτελείται από οτιδήποτε σας χαλαρώνει, είτε πρόκειται για μερικές διατάσεις, είτε για την καταγραφή των σκέψεών σας σε ένα ημερολόγιο, την ανάγνωση ενός βιβλίου ή ένα ζεστό μπάνιο. Αυτό «δίνει στο σώμα το σήμα ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσει», εξηγεί η δρ. Harris.

4. Σχεδιάστε μια στρατηγική «αποσυμπίεσης»

Όταν το άγχος συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να είναι δύσκολο να χαλαρώσετε τη νύχτα, με αποτέλεσμα να ξαπλώνετε και όσα σας απασχολούν να κατακλύζουν τις σκέψεις σας. Εφαρμόστε αποτελεσματικές τεχνικές χαλάρωσης που καταπραΰνουν το άγχος.

Πάρτε, για παράδειγμα, βαθιές αναπνοές, μιλήστε σε ένα αγαπημένο πρόσωπο, συζητήστε με έναν ψυχοθεραπευτή, δοκιμάστε τον διαλογισμό ή κάντε οτιδήποτε άλλο πιστεύετε ότι θα βοηθήσει.

«Δώστε προτεραιότητα σε ένα σκοτεινό περιβάλλον ύπνου τη νύχτα», καταλήγει η δρ. Harris.

Ο ύπνος στη δεξιά πλευρά βοηθάει ή επιδεινώνει το ροχαλητό;

Το ροχαλητό είναι ένα από εκείνα τα προβλήματα της νύχτας που φαίνονται απλά, αλλά στην πραγματικότητα επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες: την ανατομία, τον τρόπο αναπνοής, το βάθος του ύπνου, τις αλλεργίες, το βάρος, τη χρήση αλκοόλ και —πολύ σημαντικό— τη στάση του ύπνου. Μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις είναι αν ο ύπνος στη δεξιά πλευρά βοηθά ή επιδεινώνει την κατάσταση. Η απάντηση δεν είναι ένα απλό «ναι» ή «όχι», αλλά η επιστήμη μας δίνει μερικά ξεκάθαρα στοιχεία.

Γιατί η στάση του ύπνου επηρεάζει το ροχαλητό;

Το ροχαλητό συμβαίνει όταν η ροή του αέρα παρεμποδίζεται μερικώς καθώς αναπνέετε κατά τη διάρκεια του ύπνου. Όταν οι μύες στον λαιμό χαλαρώνουν, ο αεραγωγός στενεύει. Ο αέρας που περνάει προκαλεί δόνηση στους γύρω ιστούς, παράγοντας τον γνωστό ήχο. Η στάση του ύπνου αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο η βαρύτητα επιδρά σε αυτούς τους ιστούς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο ύπνος ανάσκελα συνδέεται έντονα με δυνατότερο και συχνότερο ροχαλητό: η βαρύτητα τραβάει τη γλώσσα και τη μαλακή υπερώα προς τα πίσω, στενεύοντας τον αεραγωγό. Ο ύπνος στο πλάι, γενικά, θεωρείται καλύτερος για να παραμένει ο αεραγωγός ανοιχτός. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι πλευρές ίδιες. Ύπνος στη δεξιά πλευρά: Ωφέλιμος ή επιβλαβής; Για πολλούς ανθρώπους, ο ύπνος στη δεξιά πλευρά μπορεί να μειώσει το ροχαλητό σε σύγκριση με τον ύπνο ανάσκελα, αλλά μπορεί να το επιδεινώσει σε σύγκριση με τον ύπνο στην αριστερή πλευρά — ειδικά σε ορισμένες περιπτώσεις.

Δείτε γιατί:

1. Η βατότητα του αεραγωγού Ο ύπνος στο πλάι εμποδίζει τη γλώσσα να πέσει πίσω στο λαιμό. Αυτό από μόνο του συχνά μειώνει την ένταση του ροχαλητού. Από αυτή την άποψη, η δεξιά πλευρά είναι συνήθως προτιμότερη από το να κοιμάστε ανάσκελα. Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί σημειώνουν ότι η αριστερή πλευρά μπορεί να διατηρεί τον αεραγωγό ελαφρώς πιο σταθερό για ορισμένα άτομα, ιδιαίτερα για όσους πάσχουν από υπνική άπνοια. 2. Η σύνδεση με την παλινδρόμηση οξέων Η παλινδρόμηση είναι ένας σημαντικός παράγοντας που προκαλεί ροχαλητό. Όταν τα οξέα του στομάχου ανεβαίνουν προς τα πάνω, ερεθίζουν τον λαιμό και τον αεραγωγό, προκαλώντας φλεγμονή και στένωση. Ο ύπνος στη δεξιά πλευρά μπορεί να αυξήσει την παλινδρόμηση λόγω της ανατομικής θέσης του στομάχου και του οισοφάγου. Η αυξημένη παλινδρόμηση οδηγεί σε περισσότερο ερεθισμό στον λαιμό κατά τη διάρκεια της νύχτας, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει το ροχαλητό — ειδικά σε άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ). Αντίθετα, ο ύπνος στην αριστερή πλευρά έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την παλινδρόμηση. 3. Ρινική συμφόρηση και κυκλοφορία Ορισμένοι παρατηρούν ότι η ρινική συμφόρηση (μπούκωμα) μετατοπίζεται ανάλογα με την πλευρά που ξαπλώνουν. Ο ύπνος στη δεξιά πλευρά μπορεί να αυξήσει το μπούκωμα στο δεξί ρουθούνι λόγω της βαρύτητας. Αν το ροχαλητό σας οφείλεται σε ρινική απόφραξη, αυτό μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Πότε βοηθάει ο ύπνος στη δεξιά πλευρά Μπορεί να είναι ευεργετικός αν: Ροχαλίζετε κυρίως όταν κοιμάστε ανάσκελα. Δεν υποφέρετε από παλινδρόμηση οξέων ή καούρες. Το ροχαλητό σας είναι ήπιο και εξαρτάται αποκλειστικά από τη στάση του σώματος. Έχετε ενοχλήσεις στον ώμο ή το ισχίο που σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε αριστερά. Πότε μπορεί να επιδεινώσει το ροχαλητό Μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση αν: Έχετε παλινδρόμηση ή συχνές καούρες. Πάσχετε από μέτρια έως σοβαρή υπνική άπνοια. Το ροχαλητό σας σχετίζεται με φλεγμονή στον λαιμό. Ξυπνάτε με πονόλαιμο ή βραχνιασμένη φωνή. Πρακτικές συμβουλές για τη μείωση του ροχαλητού

Αν προτιμάτε τη δεξιά πλευρά αλλά συνεχίζετε να ροχαλίζετε, δοκιμάστε τα εξής:

Σηκώστε ελαφρώς το κεφάλι σας με ένα υποστηρικτικό μαξιλάρι. Αποφύγετε το αλκοόλ 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Αντιμετωπίστε τη ρινική συμφόρηση με ρινικές πλύσεις. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος. Το συμπέρασμα Ο ύπνος στη δεξιά πλευρά είναι συνήθως καλύτερος από τον ύπνο ανάσκελα όσον αφορά το ροχαλητό, αλλά μπορεί να μην είναι η ιδανική επιλογή για όλους. Για άτομα με παλινδρόμηση ή υπνική άπνοια, η αριστερή πλευρά προσφέρει συχνά μεγαλύτερη ανακούφιση. Η πιο αποτελεσματική προσέγγιση είναι να παρατηρήσετε τα δικά σας συμπτώματα και να προσαρμόσετε τη στάση σας ανάλογα. Μερικές φορές, μικρές αλλαγές στον τρόπο που κοιμάστε μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην ποιότητα της δικής σας ξεκούρασης — αλλά και των γύρω σας.

Ειδήσεις σήμερα

• Πέθανε ο Τσακ Νόρις σε ηλικία 86 ετών
• Πρέπει να ζήσεις χωρίς ένα συστατικό από τα παρακάτω. Ποιο θα ήταν; Η απάντησή σου δείχνει ποιος είσαι πραγματικά
• ΜΟΛΙΣ ΜΑΘΕΥΤΗΚΕ: ΣΤΗ ΦΥΛΑΚΗ Ο ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ ΨΩΜΙΑΔΗΣ
• ΜΑΧΗΤΙΚΑ ΑΕΡΟΣΚΑΦΗ ΠΕΤΟΥΝ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΘΗΝΑ – ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ