Το ξέρουν ελάχιστοι: Αυτό πρέπει να φάτε μαζί με τις φακές για μέγιστη απορρόφηση σιδήρου

Οι φακές είναι ένα όσπριο πλούσιο σε σίδηρο, αλλά σημαντικό ρόλο στη μέγιστη απορρόφηση αυτού του ιχνοστοιχείου, παίζει με τι συνδυάζουμε το εν λόγω φαγητό.

Κόλπα: Αυτό πρέπει να φάτε μαζί με τις φακές

Ο σίδηρος είναι ένα από τα ιχνοστοιχεία που βοηθάει στο να μεταφερθεί το οξυγόνο στους ιστούς του σώματος και οι φακές όντως περιέχουν σίδηρο, αλλά όχι στη μορφή που μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός.

Ειδικότερα, περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος για να απορροφηθεί από τον οργανισμό πρέπει να συνδυάζεται με βιταμίνη C.

Πολλοί συνδυάζουν τις φακές με τυρί φέτα, αλλά πρόκειται για λανθασμένη τακτική, καθώς η φέτα είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.

Το ίδιο συμβαίνει και με τις τανίνες που βρίσκονται στον καφέ και το τσάι, οι οποίες επίσης εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου, οπότε πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση τους κατά την διάρκεια του γεύματος.

Όλες οι τροφές που μπορείτε να συνδυάσετε τις φακές

Προσθέστε στο γεύμα σας σαλάτα με φρέσκια τομάτα ή/και πιπεριά

Συνοδεύστε τις φακές με μπρόκολο με στημένο λεμόνι

Καταναλώστε ένα πορτοκάλι που είναι πλούσιο σε βιταμίνη C ή ένα ακτινίδιο

Προσθέστε στις φακές αντί για φέτα ένα κομμάτι κρέατος ή θαλασσινών

Σύμφωνα με τους Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων, του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης, 100 γραμμάρια ψιλές ή χονδρές φακές (βραστές) περιέχουν 7,8 γραμμάρια πρωτεΐνη.

Επίσης, οι φακές είναι πλούσιες σε διάφορες βιταμίνες και κυρίως του συμπλέγματος Β και έχουν συνδεθεί με την πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου και διαφόρων δυσλειτουργιών του γαστρεντερικού συστήματος.

Οι φακές αποτελούν μια καλή πηγή ασβεστίου και σιδήρου μεταξύ των φυτικών τροφών. Τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένης φακής περιέχουν 18 mg ασβεστίου και 3,3 mg σιδήρου (οι ενήλικοι άνδρες χρειάζονται καθημερινά 10 mg ενώ οι ενήλικες γυναίκες 18 mg ενώ οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 30-60 mg).

H απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές τροφές, δεν είναι ικανοποιητική, αλλά αυξάνεται όταν συνδυάζεται με κάποια πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλι), β-καροτενίου (καρότο) ή μηλικού οξέος (λευκό κρασί).

Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένης φακής περιέχει περίπου:

Θερμίδες: 230

Υδατάνθρακες: 40 gr

Πρωτεΐνες: 18 gr

Λιπαρά οξέα: 0,8 gr

Φυτικές ίνες: 16 gr

Βιταμίνη Β1: 0,3 mg (22%)*

Βιταμίνη Β2: 0,1 mg (9%)*

Βιταμίνη Β3: 2.1 mg (10%)*

Βιταμίνη Β5: 1,3 mg (13%)*

Βιταμίνη Β6: 0,4 mg (18%)*

Βιταμίνη Β9: 358 μg (9%)*

Βιταμίνη C: 3 mg (5%)*

Προτεινόμενο ΆρθροΑΝΑΚΛΗΣΗ ΓΑΛΑΚΤΟΣ ΓΝΩΣΤΗΣ ΜΑΡΚΑΣ – ΠΡΟΣΟΧΗ

Κάλιο: 731 mg (21%)*

Μαγνήσιο: 71,3 mg (18%)*

Ψευδάργυρο: 2,5 mg (17%)*

Μαγγάνιο: 1 mg (49%)*

Σίδηρο: 6,6 mg (40%)*

Ασβέστιο: 38 mg

Φώσφορος: 356 mg (36%)*

Χαλκός: 0,5 mg (25%)*

Σελήνιο: 5,5 μg (8%)*

Λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τους, οι φακές είναι ιδανικές στην περίπτωση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, ενώ λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε νάτριο, είναι ιδανική τροφή για υπερτασικούς ασθενείς.

Καρύδια: Γιατί πρέπει να τρώτε μια χούφτα κάθε βράδυ πριν τον ύπνο

Ένας απλός ξηρός καρπός με υψηλή θρεπτική αξία, αντιοξειδωτικά και φυτικά ωμέγα-3, που ενισχύει τη συνολική υγεία και τον έλεγχο της πείνας.

Τα καρύδια συχνά περνούν απαρατήρητα στη διατροφή μας, αντιμετωπίζοντάς τα απλώς ως σνακ ή συνοδευτικό σε γλυκά και σαλάτες. Ωστόσο, πρόκειται για μια τροφή με υψηλή θρεπτική αξία και σημαντικά οφέλη για την υγεία, που μπορεί να ενισχύσει τη συνολική ευεξία χωρίς περίπλοκες αλλαγές στον τρόπο διατροφής.

Ιστορική και φυσική αξία

Καταναλώνονται εδώ και χιλιάδες χρόνια, αποτελώντας βασικό μέρος της διατροφής σε πολλούς πολιτισμούς. Η δημοτικότητά τους δεν είναι τυχαία: είναι εύκολα στη συντήρηση, χορταστικά και πλούσια σε ενέργεια. Σε αντίθεση με πολλά σύγχρονα επεξεργασμένα σνακ, τα καρύδια παραμένουν φυσικά και χωρίς πρόσθετα.

Διατροφικά πλεονεκτήματα

Ο καρπός ξεχωρίζει για τον πλούτο των θρεπτικών συστατικών του:

Υγιεινά πολυακόρεστα λιπαρά
Φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Φυτική πρωτεΐνη
Φυτικές ίνες
Βιταμίνες και μέταλλα όπως μαγνήσιο, φώσφορος και χαλκός
Αυτός ο συνδυασμός τα καθιστά ιδανικά για καθημερινή κατανάλωση με μέτρο.

Οφέλη για την καρδιά και τον εγκέφαλο

Τα ωμέγα-3 λιπαρά και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα καρύδια συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των αγγείων, στη ρύθμιση της χοληστερόλης και στην προστασία από οξειδωτικό στρες. Παράλληλα, η τακτική τους κατανάλωση μπορεί να ενισχύσει τη νοητική διαύγεια, τη συγκέντρωση και τα επίπεδα ενέργειας, καθιστώντας τα ιδανικά για σνακ αντί ζαχαρούχων ή επεξεργασμένων προϊόντων.

Χορταστικά και πρακτικά

Ο συνδυασμός λιπαρών, πρωτεΐνης και ινών προσφέρει κορεσμό, μειώνοντας την ανάγκη για συχνό τσιμπολόγημα. Τα καρύδια μπορούν να ενταχθούν εύκολα σε διάφορα γεύματα: σε σαλάτες, γιαούρτι, βρώμη, ζυμαρικά ή απλά ως σνακ, σε γλυκές ή αλμυρές συνταγές.

Πόσο συχνά να τα καταναλώνουμε

Παρά τα θρεπτικά τους οφέλη, τα καρύδια είναι θερμιδικά πυκνά. Μια μικρή χούφτα την ημέρα ή μερικές φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να απολαύσει κανείς τα οφέλη τους χωρίς υπερβολές.

Συμπέρασμα

Τα καρύδια αποδεικνύουν ότι μια υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι απλή αλλά αποτελεσματική. Θρεπτικά, χορταστικά και ευέλικτα, αποτελούν έναν φυσικό σύμμαχο για την καρδιά, τον εγκέφαλο και την καθημερινή ευεξία, όταν καταναλώνονται με μέτρο και στο πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής.

Ειδήσεις σήμερα

• ΑΝΑΚΛΗΣΗ ΓΑΛΑΚΤΟΣ ΓΝΩΣΤΗΣ ΜΑΡΚΑΣ – ΠΡΟΣΟΧΗ
• Έχουν την τύχη με το μέρος τους, τους αγαπάει ο Θεός: Αυτά είναι τα 2 πιο τυχερά ζώδια, ότι κακό και αν τους κάνεις θα βγουν… νικητές
• Άγχος, νεύρα, τσακωμοί, αφραγκίες, χωρισμοί: Τα 2 ζώδια που θα δυσκολευτούν όσο ποτέ το 2026, δεν έχουν καμία… τύχη τη νέα χρονιά
• ΠΕΘΑΝΕ ΤΑ ΞΗΜΕΡΩΜΑΤΑ Η ΟΜΟΡΦΗ ΗΘΟΠΟΙΟΣ ΤΟΥ ΕΛΛΗΝΙΚΟΥ ΚΙΝΗΜΑΤΟΓΡΑΦΟΥ